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El impacto del jet lag en el sueño

Foto del escritor: Dr. Tito CabezasDr. Tito Cabezas

El jet lag, o descompensación horaria, es un trastorno temporal del sueño que ocurre cuando una persona viaja a través de varias zonas horarias, lo que provoca un desajuste entre su reloj biológico interno y el horario local del destino.


Diagnóstico del Jet Lag


Diagnóstico del Jet Lag

El diagnóstico del jet lag se realiza mediante una evaluación clínica. Según los criterios de la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño, Tercera Ed<ición, Revisión del Texto (ICSD-3-TR), se incluyen las siguientes características:


  • Somnolencia o somnolencia diurna excesiva, asociada con una disminución en el tiempo total de sueño, y que se presenta después de viajar en avión a través de al menos dos zonas horarias.


  • Alteración en la función diurna, malestar general o síntomas somáticos (como trastornos gastrointestinales) entre uno y dos días después del viaje.


  • La alteración del sueño no puede explicarse por otro trastorno del sueño actual, un trastorno médico, un trastorno mental o el consumo de medicamentos o sustancias.



5 manifestaciones comunes del jet lag


  1. Insomnio: Se manifiesta con dificultades tanto para conciliar el sueño como para mantenerlo durante la noche.


  2. Somnolencia diurna excesiva: Ocurre cuando se acumula una deuda de sueño debido a intentos fallidos de dormir, ya que el sistema circadiano sigue favoreciendo el estado de alerta. Esto provoca una sensación de somnolencia durante el día.


  3. Síntomas somáticos: Los síntomas somáticos más comunes del jet lag son gastrointestinales, incluyendo disminución del apetito y estreñimiento.


  4. Rendimiento deteriorado: Se da una disminución en el rendimiento cognitivo y físico, debido a la falta de alerta y el desajuste del reloj circadiano. 


  5. Alteraciones emocionales: El desajuste en los ciclos de sueño y vigilia puede provocar irritabilidad, ansiedad, cambios de ánimo y dificultad para manejar el estrés.


Adaptación del cuerpo al jet lag


Adaptación del cuerpo al jet lag

El cuerpo, sin necesidad de un tratamiento específico, ajusta de manera gradual su reloj biológico interno para adaptarse al horario del destino.

Este proceso de adaptación, conocido como ajuste circadiano, ocurre de forma natural y puede llevar varios días. En general, cuando se viaja hacia el este, donde se adelantan las zonas horarias, el cuerpo suele adaptarse a una zona horaria por día. En cambio, cuando se viaja hacia el oeste, donde se retrasan las zonas horarias, el ajuste suele ser un poco más rápido, adaptándose a aproximadamente 1,5 zonas horarias por día.


5 factores que influyen en la adaptación del cuerpo al jet lag


  1. La dirección del viaje: En los viajes hacia el este, el ajuste es más difícil, ya que el cuerpo debe adelantarse a su ritmo natural, mientras que en los viajes hacia el oeste, es un ajuste más fácil, ya que el cuerpo tiene que retrasarse.

  2. La capacidad para dormir durante el vuelo: El descanso durante el trayecto ayuda a reducir los efectos del jet lag.

  3. Presencia de luz en el vuelo: La luz natural o artificial puede influir en la producción de melatonina, facilitando o dificultando la adaptación al nuevo horario.

  4. Las diferencias individuales en el reloj interno de cada persona: Algunas personas son más sensibles a los cambios de zonas horarias y requieren más tiempo para ajustarse.

  5. Las condiciones del viaje: Factores como la movilidad reducida, la calidad del aire, el consumo de alcohol o el exceso de cafeína puede interferir con el proceso natural de la adaptación del reloj biológico.

5 recomendaciones para adaptarse al jet lag


  1. Ajuste previo del horario de sueño a la zona horaria a la que va.

  2. Exposición a la luz natural al llegar a su destino, para ayudarle a ajustar su ciclo circadiano.

  3. Hidratación adecuada y alimentación saludable y ligera durante el trayecto y al llegar a su destino.

  4. Realizar actividad física ligera, como caminar o estiramientos, para reducir la fatiga y ayudar a reajustar el reloj biológico.

  5. Siestas breves (de 20 a 30 minutos) para recargar energías sin interferir con el sueño nocturno.

Si tiene alguna duda sobre el jet lag o cómo mejorar su descanso nocturno, no dude en contactarnos.



Bibliografía 

1.Jet lag - UpToDate [Internet]. [citado 17 de diciembre de 2024]. Disponible en: https://www.uptodate.com/contents/jet-lag?source=mostViewed_widget#H3721224068

2.AASM | International Classification of Sleep Disorders [Internet]. [citado 17 de diciembre de 2024]. Disponible en: https://aasm.org/clinical-resources/international-classification-sleep-disorders/


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